上身的训练动作

上身的训练动作

上身的训练动作，健身如果不练腿，迟早是要后悔，但是健身只练腿也不行，所以今天就为大家分享上身的训练动作，这些训练动作是男女都适用的，能让我们的整体身材看上去变得更加有美感。

1、单臂哑铃划船

这是我们做上肢训练中一个经常常见的经典动作，那么我们就将这个经典动作再反复的练习一下。可能你对这个动作比较熟悉，但也有一部分朋友对我们这个动作不太熟悉，不熟悉没关系，加强你的训练，你就会了解到这个动作的动作要领。

我们在做这个动作的时候，需要注意的几个点，一个是保持我们背部的时刻挺直，第二个是要让我们的哑铃重量在自己肌肉能够控制的范围以内，这会让我们的肌肉有一个最大程度的发力。

2、坐姿单臂哑铃推举

这个动作我们给大家介绍到一个推举动作，这可以非常有效的帮助我们锻炼三角肌部位的肌肉，如果你有一点健身基础的话，那么你对这个动作应该是非常了解的。我们在做这个动作的时候，也是需要掌握好自己的训练重量，还有背部的'时刻挺直。

如果你不会做的话，就参考我们给的图片去完成，一侧做完之后，我们需要换另外一侧手臂接着来做。在我们下放的时候，大臂与地面平行的时候就可以停止了。

3、宽握引体向上

第三个动作，我们来做一下引体向上动作，我们大家最熟悉的引体向上都是宽卧式的引体向上，所以我们今天给大家所说的，也就是宽卧式的引体向上动作。但如果你的力量足够， ……此处隐藏1171个字……三头肌以做支撑。接着慢慢地弯曲右臂，使重量移到左肩上。

在整个练习的过程中，腕关节必须始终保持伸直（也许你需要将头稍微向右边倾斜）。再次重复向上高举哑铃，接着换成左手进行练习。

注意事项：当你放下重量的时候，必须确保上臂保持固定状态，这样就不会使肩部负担过多压力。

3.伸展三头肌练习

将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄。双脚前后站立，身体向前倾。手臂弯曲，双手置于头上并紧握手柄（上臂几乎和地面成平行）。手臂尽量向身体前方伸直，保持5秒，接着利用反弹力使双手退回头部上方。

注意事项：如果在练习的过程中，你的上臂上下晃动，那么就是你用错了力。你锻炼的是胸肌，而不是三头肌。

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重点在于锻炼前臂肌肉

1.手腕翻转练习

两手各持一个轻哑铃在身体两边，掌心朝向后面。弯曲手臂，将哑铃往上举起，直到前臂几乎和地面保持平行，这是一开始的姿势。

接着翻转腕关节，直到掌心朝向天花板。然后再次翻转，使掌心朝向地面。这样是一次完整的锻炼过程。

注意事项：尽可能慢地做这个练习，因为进行得越快速，得到锻炼的肌肉就越少，而且受伤的机会反而增加了。

2.屈腕练习

坐在一张长凳上，双脚放在地面上，两手各握一个重量大约为3-5磅的哑铃。将前臂放在大腿上，腕关节倚靠着膝盖，掌心朝下。

其他保持不动，弯曲腕关节，把哑铃尽可能低地往下放，接着再将它们尽可能高地往上方抬起。然后再次重复练习一次，这次将掌心朝上。

注意事项：在做这个练习的时候，要假设你的前臂是和大腿粘在一起的，同时保持与二头肌的协调一致。